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Pedalar em subida é sempre um desafio a mais no ciclismo. Não há uma mágica para chegar ao topo sem esforço. O necessário aqui é muito treino, uma preparação adequada, foco e determinação.

De acordo com Fábio Miyake, proprietário e treinador da Bushido Treinamento Esportivo, parceira da Bicicletaria Faria Lima, um erro primário cometido por muitos ciclistas é não dosar o esforço e perder toda a sua energia no começo ou no meio da subida.

“O grande lance de pedalar em subida é você acertar a intensidade do esforço. Muita gente acaba forçando o ritmo para acabar logo e comete esse erro, colocando força demais. Dessa forma, ele não vai chegar ao fim. Um ritmo muito alto no começo da subida faz com que muitos não consigam terminar bem”, disse Miyake.

Pedalar em subida: uma ciclista com a sua bicicleta BMC pedala em uma subida

Uma importante dica é dosar a força no começo da subida (Divulgação/BMC)

Prepare-se e conheça o trajeto

Não tente bancar o herói e encarar as subidas mais íngremes sem ter um bom preparo. Isso poderá te causar uma lesão e, de alguma forma, afetar o seu psicológico. Treine com um acompanhamento profissional e conheça as melhores técnicas para as mais diversas situações do ciclismo.

“Para pedalar em subida, é importante treinar os membros inferiores e a região da cintura também, porque você consegue transmitir mais força e potência e ter um desgaste menor, por consequência”, afirmou Miyake.

Se você tiver uma dificuldade excessiva para pedalar em subida, a ponto de ter que descer da bicicleta e ir empurrando-a, saiba que esse é o maior dos indícios de que você não está preparado o suficiente. Portanto, não force, até que você tenha certeza que está com um preparo adequado.

Conhecer o trajeto antes de sair para o pedal é uma parte importante do processo. “Tem que estar ciente do desafio que está enfrentando. Às vezes demora uma hora na subida. Tem que se preparar para isso. Deve-se conhecer o que você enfrentará”, disse Miyake.

Outra boa dica é fortalecer o core, que é o conjunto de músculos que fazem parte do complexo “lombar-pelve-abdominal-períneo-quadril”, composto por 29 pares de músculos que englobam e sustentam o tronco e estabilizam a coluna, como explica a fisiologista Paola Machado em sua coluna no UOL. Ao fortalecer o core, você terá mais controle e equilíbrio nos movimentos e os músculos vão trabalhar em sinergia.

Dois ciclistas pedalam em uma subida enquanto observam a paisagem

Treine com um acompanhamento profissional (Divulgação/BMC)

Ritmo para pedalar em subida

O ritmo para pedalar em subida depende muito da sua preparação e força. Para alguns, um ritmo forte não é um problema. Para outros, é importante ter cautela e encontrar uma cadência mais leve, que te permita manter-se bem para chegar inteiro no fim da subida. O importante é não ultrapassar os seus próprios limites.

“Você pode fazer treinos de cadência mais baixa, de 40 a 60 rpms. Você tem que achar a sua zona ideal do corpo. Se a subida for inclinada e curta, você não precisa de um controle muito grande do ritmo. Se for longa, aí é muito importante ter esse controle”, afirmou Miyake.

De acordo com a GCN (Global Cycling Network), uma cadência baixa cansa mais os músculos, enquanto a cadência excessivamente alta sobrecarrega o sistema cardiovascular. Portanto, fique dentro do seu nível e preste muita atenção nas escolhas de marcha.

Pedalar em subida: ciclista encara uma subida sob o sol

O ritmo depende muito da sua preparação e força (Divulgação/BMC)

Sentado ou em pé? Com ou sem zigue-zague?

Segundo Miyake, o recomendado é pedalar sentado e fazer períodos em pé. Fora do selim, o ciclista tem um desgaste de até 20% maior. Sentado é a melhor forma de controlar o esforço. Além disso, ficar em pé requer uma experiência maior.

A postura também é muito importante e não pode ser negligenciada, pois será um ponto ao seu favor. “O grande lance técnico é manter o abdômen contraído e a parte de cima do corpo relaxada”, disse Miyake, que lembra, ainda, que o bike fit é o melhor método para se chegar ao modelo ideal de bicicleta.

O zigue-zague pode ser uma boa tática, mas se você precisar desse recurso, terá a certeza de que não está tão preparado assim. “Alivia um pouco, mas tem que se preparar para chegar sem fazer zigue-zague, controlando o esforço e com o abdômen contraído”.

Ciclista encara uma subida com um arco-íris ao fundo

Ficar em pé requer uma experiência maior (Divulgação/BMC)

Alimentação e hidratação

Miyake ressalta que quanto mais leve o ciclista estiver, maior rendimento ele vai ter, ou quanto menos gordura, mais rápido estará. Portanto, esteja sempre em linha com uma nutrição adequada e leve consigo para o pedal alguns alimentos, como gel de carboidrato e frutas.

Hidratar-se é outro fator de extrema importância para você suportar longas subidas, especialmente no calor, uma vez que a desidratação fará a sua performance cair. Lembre-se sempre da caramanhola.