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“Nutrição no ciclismo é a base de tudo”, diz nutricionista Breno Sidoti

“Nutrição no ciclismo é a base de tudo”, diz nutricionista Breno Sidoti

“Nutrição no ciclismo é a base de tudo, assim como é para todos os seres humanos”. É dessa forma que o nutricionista Breno Sidoti define a importância da alimentação nesse esporte. Ser ciclista requer uma preparação muito bem detalhada, que vai do preparo físico ao psicológico, do bom descanso à nutrição mais adequada.

Sidoti possui muita experiência nesse ramo. Ele teve diversas conquistas como ciclista profissional, entre elas a Copa América de 2011. Participou também do Mundial de Madri e dos Jogos Panamericanos de 2013, além de competir por dois anos na Itália. Hoje, ele é pós-graduado em nutrição esportiva e trabalha com atletas amadores e profissionais, incluindo a equipe Funvic de Ciclismo.

Foi exatamente na Itália que ele percebeu o quanto é importante a nutrição no ciclismo. “Eu nunca tinha passado por uma experiência como aquela. Lá eles levam isso muito a nutrição no ciclismo”, diz ele, que trabalhou como nutricionista em grandes competições, como a Volta de Portugal, Clássica de Ordízia (na Espanha) e Tour da Turquia.

Nutrição no ciclismo: dois ciclistas da equipe de triatlo da BMC estão sentados em um banco comendo uma barra de cereal

Ciclistas da equipe de triatlo da BMC se alimentam durante treino (@bmcvifittri)

A grande exigência da nutrição no ciclismo

Sidoti trabalha com nadadores, jogadores de futebol, maratonistas, ciclistas e até lutadores. De acordo com ele, esses três últimos são os que mais exigem uma preparação alimentícia adequada para a prática do esporte.

“Os três dependem muito do peso. O maratonista, além das lesões, se tiver muito pesado, não vai ter um bom rendimento, assim como no ciclismo. O lutador, se tiver muito fora do peso, ou vai apanhar muito ou não vai conseguir estar na categoria exata”, afirma Sidoti.

Ele ressalta, porém, que não tem como fazer um cardápio geral para todos os ciclistas. O atendimento deve ser individual, uma vez que cada perfil necessita de um tipo específico de preparação.

“No caso da nutrição no ciclismo nós focamos no desempenho, que é o que todo mundo quer ter. Vemos antes os objetivos que ele quer atingir. Sempre programamos para ele ter o máximo de energia. Existem vários caminhos. Depende do atleta. Se precisa emagrecer, fazemos ele emagrecer e ganhar performance. Se está num nível bom, buscamos ainda mais performance”, diz.

Na dieta, o nutricionista conta que recomenda gordura saudável, já que é uma fonte de energia, além de carboidrato, vitamina e proteína. As proporções variam de acordo com alguns fatores, como o objetivo e o biótipo do ciclista.

Nutrição no ciclismo: O dinamarquês Michael Knudsen toma um energético em uma van durante uma etapa do Trans-Siberian

O dinamarquês Michael Knudsen durante etapa do Trans-Siberian (Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool)

A nutrição para cada perfil

O nutricionista cita o britânico Chris Froome e o eslovaco Peter Sagan para dar como exemplo as diferenças de alimentação. O primeiro é um escalador, consequentemente mais magro, enquanto o segundo é um velocista, mais forte e com mais massa muscular.

“São dois extremos dessa nutrição no ciclismo. Froome tem uma dieta mais rigorosa e maluca para ficar bem magro, mas nas competições ele come muito. Já a dieta do Sagan é rica em carboidrato, proteína e gordura e é muito mais livre. Ficar um pouco mais pesado para ele é até bom”, afirma.

Um escalador tem uma dieta mais efetiva, come mais próximo da prova alimentos com carboidrato para ter energia suficiente. É algo bem mais regrado.

O sprinter, por sua vez, precisa de potência. “Aqui eu não restrinjo o carboidrato, porque é onde tem a fonte de energia, e ele precisa disso. Carrego o sprinter com muito carboidrato, porque ele necessitará de força. A dieta é mais liberada, se come muito mais”, afirma Sidoti.

No caso do passista, o nutricionista ressalta que se trata de um meio termo. Ele come uma “quantidade bacana”, mas que não pode estar “nem muito pesado nem muito leve”.

Alimentação para cada etapa

Há um tipo específico de alimentação para cada etapa da prova: antes, durante e depois. Sidoti explica (abaixo) como funciona, no geral, a dieta para cada uma dessas fases.

Lembre-se, porém, que é importante não esperar ficar com fome para se alimentar enquanto pedala, já que você perderá desempenho e força e pode ter o catabolismo muscular (degradação de proteína muscular para fornecer energia ao organismo).

Antes
“Normalmente se coloca carboidrato, para dar energia, pois o atleta vai precisar, e proteína de fácil digestão para não passar mal durante a prova. Aqui é onde normalmente entram ovos mexidos, por exemplo”.

Durante
“A gente tem que dosar a quantidade de carboidrato. Aqui fica a média de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, para manter o desempenho do atleta. Uma banana grande tem 30 gramas de carboidrato. Tem também gel especializado, os pós que você pode colocar numa garrafa para diluir e preparações caseiras. Uso bastante a famosa bisnaguinha com pasta de amendoim, ou bisnaguinha com doce, que pode ser geleia, goiabada, cream cheese. Tem que variar entre doce e salgado”.

Pós
“Nós nos preocupamos em repor a energia que esse atleta perdeu para ele ter uma recuperação mais rápida possível. Vai entrar carboidrato e proteína. São 4 gramas de carboidrato para uma grama de proteína. Só não pode exagerar. Tem que ser uma quantidade pequena de proteína para ser o suficiente para recuperar a musculatura. Você fica zerado para outro treino ou prova”.

Recuperação no ciclismo: uma importante parte do pós-treino e pós-prova

Recuperação no ciclismo: uma importante parte do pós-treino e pós-prova

A recuperação no ciclismo é um fator de extrema importância para o bom desempenho do ciclista ao longo de uma temporada, seja no pós-prova ou no pós-treino, em qualquer modalidade. Em muitos casos, porém, isso acaba sendo negligenciado, prejudicando, assim, o seu rendimento.

O ciclismo é um esporte que exige muito preparo e empenho. Por isso é necessário encaixar a recuperação na rotina, uma vez que o corpo precisa de estímulos para continuar em evolução e de momentos fora da bicicleta.

É justamente durante a recuperação que os pequenos danos no tecido muscular das pernas, causados pelo esforço ao pedalar, são regenerados, o que faz com que ele volte ainda mais forte que anteriormente.

“É muito importante você ter a recuperação fisiológica e muscular. Tem que ter uma atividade programada, principalmente quando é um pós-prova, porque no pós-treino a pessoa ainda tem uma certa motivação, pois ainda está almejando a prova”, disse Alexandre Lima, treinador da Limiar Assessoria Esportiva, parceira da Bicicletaria Faria Lima.

“No pós-treino o treinador tem mais controle sobre o atleta, há uma programação, faz com que ele realize um treino leve ou utilize técnicas de recuperação, como as botas de compressão (NormaTec)”, afirmou.

Recuperação no ciclismo: cansado, ciclista da BMC se debruça sobre um apoio após uma prova

Ciclista da BMC cansado após uma prova (BMC MTB Racing Team)

RECUPERAÇÕES ATIVA E PASSIVA

Lima cita duas formas de recuperação no ciclismo: ativa e passiva. A primeira mantém o ciclista em um nível de condicionamento, principalmente durante uma temporada. A segunda, por sua vez, ajuda o ciclista a se recuperar de uma temporada dura de provas ou de um ciclo de treinamento.

“A recuperação ativa é mais indicada quando a pessoa está em treinamento ou em prova de etapas. Por exemplo, se você ver nas grandes voltas, o atleta termina a etapa e já vai direto para o rolo fazer um giro leve, porque no outro dia ele vai competir. Ele precisa que a musculatura esteja recuperada rapidamente, e ele não pode descansar totalmente, não pode parar, tem que deixar o corpo pronto”, disse Lima.

“Já um triatleta tem um espaço para o treinamento. Nesse caso, de provas que você só tem uma única etapa, a recuperação no ciclismo mais recomendada é a passiva, pois aí você vai fazer fisioterapia preventiva, estimulo elétrico, bota de compressão, fazer gelo na sua casa, há várias formas. Aqui você fica literalmente parado”, afirmou.

Recuperação no ciclismo: o dinamarquês Michael Knudsen faz alongamento durante uma etapa do Trans-Siberian

O dinamarquês Michael Knudsen faz alongamento no Trans-Siberian (Denis Klero/Red Bull Content Pool)

A IMPORTÂNCIA DO SONO NA RECUPERAÇÃO NO CICLISMO

Dormir bem é parte fundamental da recuperação no ciclismo, bem como de qualquer esportista. O sono equilibra funções hormonais, regula o apetite e serve para que ocorram vários mecanismos metabólicos e fisiológicos, além, é claro, do descanso físico.

“O sono é o mais fundamental de tudo o que nós podemos falar para o atleta ficar bem. O sono tem uma parte muito importante para o desempenho. A gente chegou a essa conclusão batendo papo com atletas, conversando o que cada um sente, o dia a dia, enfim. Você ter o descanso adequado é importante para você ter a sua performance no topo”, disse Lima.

De acordo com a National Sleep Foundation, uma organização sem fins lucrativos dos Estados Unidos, um adulto deve dormir entre sete e nove horas por dia e tentar sempre manter um horário regular para se deitar, mesmo nos fins de semana.

“Sem o sono adequado, você perde foco, capacidade de reação. O ciclismo envolve certas reações, situações de risco. Se fizer tudo certinho, mas não dormir de forma ideal, não vai adiantar nada. Eu vejo muito atleta no dia a dia que fica preocupado em pedalar 30 minutos para soltar as pernas, aí o cara deixa, eventualmente, de dormir para fazer os 30 minutos de bike. Isso é completamente errado. É muito melhor dar prioridade para o sono dele”, afirmou o treinador.

ALIMENTAÇÃO

Além dos exercícios programados e do sono, é importante sempre ficar atento à alimentação. Há uma série de fatores que vai determinar o que e o quanto deve ser consumido após um treino e uma prova, mas, no geral, recomenda-se carboidrato e proteína, como diz o nutricionista Breno Sidoti, especialista em ciclismo.

“A gente se preocupa em repor a energia que tal atleta perdeu, que é para ele ter uma recuperação no ciclismo mais rápida. São quatro gramas de carboidrato para uma grama de proteína, que ajuda na recuperação da musculatura. Mas não pode exagerar. Tem que ser uma quantidade pequena para ser o suficiente. Assim, ele fica zerado para o próximo treino ou prova”, disse Sidoti.

Em um artigo, a revista “Bicicleta” cita os suplementos “Recovery”, que possuem essa composição citada pelo nutricionista. Dependendo do produto, também contam com vitaminas, minerais e glutamina.

“Tem que fazer o balanço de tudo o que precisa repor para ter uma reposição celular e fisiológica adequada. Não adianta nada você descansar e o seu corpo não ter fonte de energia apropriada para se recuperar”, disse Lima.

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O ciclista Murilo Fischer se alimenta antes de pedalar