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Velocidade média no ciclismo: pedale mais rápido com estas 8 dicas

Velocidade média no ciclismo: pedale mais rápido com estas 8 dicas

A sua velocidade média no ciclismo é importante? O quão rápido você consegue pedalar? Essas são perguntas que surgirão em algum momento durante os seus treinamentos, principalmente quando você já se sentir preparado para alcançar um novo nível no esporte. Acompanhar atentamente a sua velocidade média no ciclismo é um modo importante de medir o seu desenvolvimento, habilidade e preparo.

Em um determinado estágio, você se sentirá pronto para aumentar a intensidade do seu pedal. E há muitos benefícios com isso. Será possível, por exemplo, ir mais longe em uma viagem gastando o mesmo tempo que você fazia em um pedal mais curto; em provas, conseguirá estar mais próximo dos primeiros colocados.

Para ter mais velocidade no ciclismo, há algumas boas dicas que você pode incorporar em seus treinamentos. Confira abaixo.

Velocidade média no ciclismo: ciclista pedala uma bicicleta da BMC em uma estrada sob um sol forte

Dobre os cotovelos e traga o seu tronco mais próximo do guidão para atingir maior velocidade

Posição do corpo

O vento é o seu maior oponente. Portanto, é preciso posicionar o seu corpo de modo a reduzir a sua área frontal e seu arrasto para que você consiga cortar mais facilmente o vento, como diz um artigo da revista “Cycling Weekly“. Não sente de forma muito ereta no selim. Dobre os seus cotovelos e traga o seu tronco mais próximo do guidão.

Com uma maior inclinação, a sua resistência ao vento será menor, uma vez que você diminuirá o seu tamanho vertical. Dessa forma, você conseguirá elevar a sua velocidade média no ciclismo. Lembre-se: quanto mais rápido você pedalar, mais importante será a aerodinâmica. De acordo com a “GCN” (Global Cycling Network), dobrar os cotovelos fará com que você economize até 14% da sua força. Para se adaptar a essa posição, é recomendado muito treino e alongamento a fim de evitar o desconforto.

Perca peso para aumentar sua velocidade média no ciclismo

Obviamente, quanto mais leve você estiver, mais rápido você conseguirá pedalar e maior será a sua velocidade média no ciclismo. Portanto, é preciso estar sempre em uma boa forma. Segundo a “GCN”, se um ciclista de 80 kg perder 5 kg, ele vai economizar 17 segundos em uma subida de 1 km com inclinação de 8%, pedalando em 250 watts.

Fique de olho na alimentação durante o percurso

Quanto mais rápido você pedalar, mais energia perderá. Então, é primordial que você não se esqueça de se manter bem alimentado e hidratado para manter os seus músculos em pleno funcionamento. Leve consigo isotônico, barra de cereal e gel de carboidrato.

Nutrição no ciclismo: dois ciclistas da equipe de triatlo da BMC estão sentados em um banco comendo uma barra de cereal

Ciclistas da equipe de triatlo da BMC se alimentam durante treino (@bmcvifittri)

Mantenha o ritmo

É importante manter um ritmo constante para aumentar a sua velocidade média no ciclismo. Se forçar demais no início, por exemplo, é possível que você perca as forças e chegue totalmente esgotado no final, prejudicando, assim, o seu rendimento e, consequentemente, a sua velocidade média.

“Pedalar acima do nível ideal de esforço em seu percurso irá drenar as suas reservas e levar a um tempo geral mais lento. Não se empolgue e evite esforços desnecessários”, diz a revista “Cyclist“.

Pedale em grupo

A “Cycling Weekly” mostra que pedalar em grupo contribui para o aumento da sua velocidade média pelo menos de dois modos. Primeiramente, ao dividir com o pelotão o trabalho de cortar o vento, você consequentemente irá mais rápido, assim como os demais. Além disso, estar acompanhado vai te encorajar a elevar o seu nível de esforço, visando sempre estar próximo daqueles que impõem uma velocidade um pouco maior em relação à sua.

Velocidade média no ciclismo: quatro ciclistas pedalam em uma estrada com asfalto molhado

Estar acompanhado vai te encorajar a elevar o seu nível de esforço

Mais aero

O seu preparo e treinamento são fatores importantes para você se tornar mais rápido pedalando, mas é sempre possível ir além do seu esforço. Roupas, capacetes, acessórios e bicicletas mais aerodinâmicas certamente ajudarão nesse processo.

Dê preferência para roupas desenvolvidas especialmente para ciclismo e apertadas. De acordo com a “Cycling Weekly”, o material dessas vestimentas é projetado para afastar o calor e o suor, tornando o pedal menos cansativo. Além disso, roupa folgada adiciona um monte de arrasto, o que faz você ficar mais lento.

Quando o assunto é a bicicleta, há hoje muitas maneiras de torná-la mais aerodinâmica, do guidão ao selim, do quadro à roda, etc. Cada elemento pode fazer uma grande diferença para o seu desempenho.

Tiros intervalados

Segundo a “Cycling Weekly”, a maneira mais rápida de aumentar a sua velocidade média é treinar em velocidades acima dela em tiros intervalados. “Claro que você não pode simplesmente sair e ir pelo seu percurso mais rápido que o habitual, pois você poderia se lesionar ou ficar sem energia. Em vez disso, os treinadores recomendam treinamento intervalado. Isso permite que você faça ciclos de tiros curtos em velocidades acima de sua média habitual e, em seguida, desacelere até se recuperar e iniciar o ciclo novamente”, afirma o artigo.

Bike fit

O bike fit certamente irá ajudar na maximização do desempenho e a eficiência do pedal. “Para quem busca performance, a gente tenta aproveitar ao máximo aquilo que a bike pode oferecer, seja aerodinâmica, agressividade ou potência. Nesse caso, deixamos de lado um pouquinho o conforto e vamos para a performance. Ajustamos a altura do selim, sapatilha, guidão e todos esses detalhes para poder render mais”, disse Igor Laguens, bike fitter da Bicicletaria Faria Lima.

Foto do bike fit na loja da Bicicletaria Faria Lima

O bike fit possui uma tecnologia de ponta

Pedalar em subida: como superar as ladeiras mais íngremes

Pedalar em subida: como superar as ladeiras mais íngremes

Pedalar em subida é sempre um desafio a mais no ciclismo. Não há uma mágica para chegar ao topo sem esforço. O necessário aqui é muito treino, uma preparação adequada, foco e determinação.

De acordo com Fábio Miyake, proprietário e treinador da Bushido Treinamento Esportivo, parceira da Bicicletaria Faria Lima, um erro primário cometido por muitos ciclistas é não dosar o esforço e perder toda a sua energia no começo ou no meio da subida.

“O grande lance de pedalar em subida é você acertar a intensidade do esforço. Muita gente acaba forçando o ritmo para acabar logo e comete esse erro, colocando força demais. Dessa forma, ele não vai chegar ao fim. Um ritmo muito alto no começo da subida faz com que muitos não consigam terminar bem”, disse Miyake.

Pedalar em subida: uma ciclista com a sua bicicleta BMC pedala em uma subida

Uma importante dica é dosar a força no começo da subida (Divulgação/BMC)

Prepare-se e conheça o trajeto

Não tente bancar o herói e encarar as subidas mais íngremes sem ter um bom preparo. Isso poderá te causar uma lesão e, de alguma forma, afetar o seu psicológico. Treine com um acompanhamento profissional e conheça as melhores técnicas para as mais diversas situações do ciclismo.

“Para pedalar em subida, é importante treinar os membros inferiores e a região da cintura também, porque você consegue transmitir mais força e potência e ter um desgaste menor, por consequência”, afirmou Miyake.

Se você tiver uma dificuldade excessiva para pedalar em subida, a ponto de ter que descer da bicicleta e ir empurrando-a, saiba que esse é o maior dos indícios de que você não está preparado o suficiente. Portanto, não force, até que você tenha certeza que está com um preparo adequado.

Conhecer o trajeto antes de sair para o pedal é uma parte importante do processo. “Tem que estar ciente do desafio que está enfrentando. Às vezes demora uma hora na subida. Tem que se preparar para isso. Deve-se conhecer o que você enfrentará”, disse Miyake.

Outra boa dica é fortalecer o core, que é o conjunto de músculos que fazem parte do complexo “lombar-pelve-abdominal-períneo-quadril”, composto por 29 pares de músculos que englobam e sustentam o tronco e estabilizam a coluna, como explica a fisiologista Paola Machado em sua coluna no UOL. Ao fortalecer o core, você terá mais controle e equilíbrio nos movimentos e os músculos vão trabalhar em sinergia.

Dois ciclistas pedalam em uma subida enquanto observam a paisagem

Treine com um acompanhamento profissional (Divulgação/BMC)

Ritmo para pedalar em subida

O ritmo para pedalar em subida depende muito da sua preparação e força. Para alguns, um ritmo forte não é um problema. Para outros, é importante ter cautela e encontrar uma cadência mais leve, que te permita manter-se bem para chegar inteiro no fim da subida. O importante é não ultrapassar os seus próprios limites.

“Você pode fazer treinos de cadência mais baixa, de 40 a 60 rpms. Você tem que achar a sua zona ideal do corpo. Se a subida for inclinada e curta, você não precisa de um controle muito grande do ritmo. Se for longa, aí é muito importante ter esse controle”, afirmou Miyake.

De acordo com a GCN (Global Cycling Network), uma cadência baixa cansa mais os músculos, enquanto a cadência excessivamente alta sobrecarrega o sistema cardiovascular. Portanto, fique dentro do seu nível e preste muita atenção nas escolhas de marcha.

Pedalar em subida: ciclista encara uma subida sob o sol

O ritmo depende muito da sua preparação e força (Divulgação/BMC)

Sentado ou em pé? Com ou sem zigue-zague?

Segundo Miyake, o recomendado é pedalar sentado e fazer períodos em pé. Fora do selim, o ciclista tem um desgaste de até 20% maior. Sentado é a melhor forma de controlar o esforço. Além disso, ficar em pé requer uma experiência maior.

A postura também é muito importante e não pode ser negligenciada, pois será um ponto ao seu favor. “O grande lance técnico é manter o abdômen contraído e a parte de cima do corpo relaxada”, disse Miyake, que lembra, ainda, que o bike fit é o melhor método para se chegar ao modelo ideal de bicicleta.

O zigue-zague pode ser uma boa tática, mas se você precisar desse recurso, terá a certeza de que não está tão preparado assim. “Alivia um pouco, mas tem que se preparar para chegar sem fazer zigue-zague, controlando o esforço e com o abdômen contraído”.

Ciclista encara uma subida com um arco-íris ao fundo

Ficar em pé requer uma experiência maior (Divulgação/BMC)

Alimentação e hidratação

Miyake ressalta que quanto mais leve o ciclista estiver, maior rendimento ele vai ter, ou quanto menos gordura, mais rápido estará. Portanto, esteja sempre em linha com uma nutrição adequada e leve consigo para o pedal alguns alimentos, como gel de carboidrato e frutas.

Hidratar-se é outro fator de extrema importância para você suportar longas subidas, especialmente no calor, uma vez que a desidratação fará a sua performance cair. Lembre-se sempre da caramanhola.

Pedalar longas distâncias exige preparo físico, muito treino e boa alimentação

Pedalar longas distâncias exige preparo físico, muito treino e boa alimentação

Estar bem preparado para pedalar longas distâncias é o anseio de muitos ciclistas. Talvez seja o desafio mais instigante no ciclismo, pois é onde muitos superam os seus próprios limites, cumprem objetivos desafiadores e chegam a lugares antes nunca explorados. Para isso, porém, é preciso muita preparação.

Pedalar longas distâncias não é fácil. Para aproveitar ao máximo a aventura, se faz necessário um treino específico, habilidade, roupa e bicicleta apropriadas e, claro, uma boa alimentação. Um acompanhamento profissional é um diferencial para quem tem em mente pedalar longas distâncias.

“Se você não tiver um bom preparo, provavelmente você vai parar no meio do caminho, é possível que sinta câimbras, seu reflexo fica totalmente descontrolado e você pode não conseguir desviar de um buraco numa curva e cair, por exemplo. É muito perigoso, porque você está muito cansado e fica vulnerável”, diz Fábio Miyake, proprietário e treinador da Bushido Treinamento Esportivo, parceira da Bicicletaria Faria Lima.

Pedalar longas distâncias: ciclista pedala uma bicicleta da Soul acompanhado por outras três pessoas

É necessário muito preparo físico para pedalar longas longas distâncias

O treinamento para pedalar longas distâncias

Miyake afirma que o primeiro procedimento para avaliar se uma pessoa está preparada para pedalar longas distâncias é tomar consciência se ela tem experiência no ciclismo, se já fez algo parecido, se tem bicicleta, bermuda e sapatilhas adequadas e se possui uma predisposição para suportar tanto tempo pedalando.

Os treinos ganham intensidade de forma gradual. Ele explica que, no início, o ideal é fazer de quatro a seis semanas de adaptação, com um trajeto menor, justamente para criar uma resistência mínima. A partir disso, dependendo da quilometragem que o ciclista deseja percorrer, há uma mudança de carga nos treinos seguintes.

“Essa primeira fase é mais tranquila. Você foca em uma cadência mais alta, de baixa intensidade, trabalhando numa linear mais baixa de esforço. Então você começa a fazer também um fortalecimento muscular. Depois, você distribui as cargas dependendo da demanda da prova”, afirma Miyake.

São necessárias de nove a 12 semanas de treino para estar pronto para pedalar longas distâncias. Isso depende, claro, da capacidade de cada um, o comprometimento e do quanto a pessoa vai querer percorrer. O ideal, de acordo com Miyake, é treinar de três a cinco vezes por semana.

Além da bicicleta, é importante fazer exercícios paralelos, como reforço muscular, treinamento de coxa e funcional. “Acho que deveria ter um mínimo de preparação física a mais do tempo de bicicleta, pelo menos umas duas vezes por semana”, afirma. Ele acrescenta o relaxamento, como massagem, sauna, gelo e acupuntura, como mais um procedimento que agrega muito.

Pedalar longas distâncias: Mixirica acompanha o dinamarquês Michael Knudsen em uma etapa do Trans-Siberian

Mixirica pedala em uma etapa do Trans-Siberian, na Rússia (Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool)

Alimentação

A alimentação para pedalar longas distâncias é outro fator importante para suportar horas em cima da bicicleta. Recomenda-se consultar um nutricionista para que ele indique a melhor dieta.

“No dia anterior, é muito importante você ter uma estratégia nutricional, com uma sobrecarga de carboidratos, para suportar, no dia seguinte, um treino longo. Ele deve saber o quanto tem que beber de água a cada hora durante o treino e o quanto deve consumir de suplemento”, afirma Miyake.

“E o pós-treino é muito importante também, porque tem muita gente que faz o exercício e fica três horas sem comer. Dessa forma, cai a imunidade e ele fica doente. Aí, se ele está numa prova por etapas, por exemplo, ela acaba para ele”, diz.

Pedalar longas distâncias: Mixirica bebe água enquanto pedala em uma etapa do Trans-Siberian

Alimentação deve ser levada a sério (Masha Berliner/Red Bull Content Pool)

O desafio no L’Étape du Tour

A administradora Beatriz Canizares Ferreira começou a pedalar no fim de 2017. Em abril deste ano, participou da sua primeira prova longa, o Gran Cup, em Ubatuba (SP). Foram 100 km. Mais do que um simples teste, era um treino para estar no L’Étape du Tour, na França, em julho. Bem preparada, ela embarcou, então, para o seu maior desafio em terras europeias: 169 km, em quase 12 horas de pedal.

“Em uma prova como essa, você tem que focar em si próprio. É uma competição contra você mesmo. Eu dividi o percurso em quatro partes. A cada montanha que eu subia, era uma conquista. Quando você vê que chegou ao fim, vem aquela emoção. Eu pensava: ‘eu consegui, não acredito’. Foi inesquecível”, diz ela.

Beatriz treina três vezes por semana. Entre segunda e sexta-feira, pedala pela cidade. Nos fins de semana, vai para a estrada. Ela conta que procura diversos estímulos (como treinar em lugares diferentes) e ressalta que, além do condicionamento físico e da boa alimentação, é fundamental ter uma mente bem equilibrada e um acompanhamento profissional.

“Primeiro de tudo, você tem que trabalhar bem o seu psicológico e ter um objetivo claro, garra e força de vontade. É importante também ter outras pessoas ao seu redor, que vão te motivar e te dar energia para seguir adiante. E sempre tenha um acompanhamento profissional para garantir a sua segurança”, aconselha.

Pedalar longas distâncias: a administradora Beatriz Canizares Ferreira pedala uma bicicleta da Soul durante a L’Étape du Tour, na França

A administradora Beatriz Canizares Ferreira durante o L’Étape du Tour, na França

Técnicas

O site GCN (Global Cycling Network) fala em três fatores primordiais para quem deseja pedalar longas distâncias: força de vontade, preparo e foco. Mas vai além. Usar certas técnicas te dará um gás importante para seguir em frente.

    • Comece devagar
      “Se você for muito rápido, vai queimar muito carboidrato em vez de gordura. Você possui uma carga limitada de carboidrato, mesmo que tenha se alimentado bem na noite anterior. Então, para o início, certifique-se de pedalar confortavelmente. Depois, avalie como se sente, veja se é capaz de aumentar o ritmo e, o mais importante, de sustentá-lo”, diz a GCN.
    • Não ultrapasse os seus limites no início
      É importante manter o controle de si mesmo no primeiro estágio, uma vez que suas energias podem se esgotar muito rapidamente, o que significa que você terá problemas no restante do percurso.
    • Alimente-se desde o início
      Não deixe para se alimentar apenas quando sentir fome ou ficar com sede. “Provavelmente será tarde demais”, afirma a GCN. Experimente o que te faz melhor, pois determinado alimento (ou bebida) pode ser bom para uns, mas nem tanto para outros.
    • Força mental e foco
      “Pode ser difícil se manter motivado por horas e mais horas, então é bom se perguntar o porquê está fazendo isso, focando nas coisas positivas e bloqueando as negativas. Tente não ficar pensando no desconforto e nas dores das suas pernas. Foque em como você vai se sentir quando chegar ao seu objetivo”, afirma a GCN. Outra boa dica é estipular objetivos intermediários, como um lugar para visitar no meio percurso.
    • Vácuo
      Pegar o vácuo de outro ciclista te fará economizar até 30% da sua energia, enquanto você continua na mesma velocidade.
    • Mecânica
      Não se esqueça de levar ferramentas básicas para reparos da bicicleta, como uma minibomba.
    • Use roupas adequadas
      Imagine pedalar longas distâncias em um frio congelante, com chuva, sem uma roupa adequada… O seu passeio se tornará um pesadelo! Utilize roupas confortáveis e não deixe de checar a previsão do tempo.
    • Bicicleta
      Cada peça e grama, a engenharia e a aerodinâmica contam muito para que sua experiência seja a melhor. Portanto, tenha certeza de que a bicicleta que você tem atenderá às suas expectativas. Ela deve ser boa o bastante para te deixar o mais confortável possível.