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Velocidade média no ciclismo: pedale mais rápido com estas 8 dicas

Velocidade média no ciclismo: pedale mais rápido com estas 8 dicas

A sua velocidade média no ciclismo é importante? O quão rápido você consegue pedalar? Essas são perguntas que surgirão em algum momento durante os seus treinamentos, principalmente quando você já se sentir preparado para alcançar um novo nível no esporte. Acompanhar atentamente a sua velocidade média no ciclismo é um modo importante de medir o seu desenvolvimento, habilidade e preparo.

Em um determinado estágio, você se sentirá pronto para aumentar a intensidade do seu pedal. E há muitos benefícios com isso. Será possível, por exemplo, ir mais longe em uma viagem gastando o mesmo tempo que você fazia em um pedal mais curto; em provas, conseguirá estar mais próximo dos primeiros colocados.

Para ter mais velocidade no ciclismo, há algumas boas dicas que você pode incorporar em seus treinamentos. Confira abaixo.

Velocidade média no ciclismo: ciclista pedala uma bicicleta da BMC em uma estrada sob um sol forte

Dobre os cotovelos e traga o seu tronco mais próximo do guidão para atingir maior velocidade

Posição do corpo

O vento é o seu maior oponente. Portanto, é preciso posicionar o seu corpo de modo a reduzir a sua área frontal e seu arrasto para que você consiga cortar mais facilmente o vento, como diz um artigo da revista “Cycling Weekly“. Não sente de forma muito ereta no selim. Dobre os seus cotovelos e traga o seu tronco mais próximo do guidão.

Com uma maior inclinação, a sua resistência ao vento será menor, uma vez que você diminuirá o seu tamanho vertical. Dessa forma, você conseguirá elevar a sua velocidade média no ciclismo. Lembre-se: quanto mais rápido você pedalar, mais importante será a aerodinâmica. De acordo com a “GCN” (Global Cycling Network), dobrar os cotovelos fará com que você economize até 14% da sua força. Para se adaptar a essa posição, é recomendado muito treino e alongamento a fim de evitar o desconforto.

Perca peso para aumentar sua velocidade média no ciclismo

Obviamente, quanto mais leve você estiver, mais rápido você conseguirá pedalar e maior será a sua velocidade média no ciclismo. Portanto, é preciso estar sempre em uma boa forma. Segundo a “GCN”, se um ciclista de 80 kg perder 5 kg, ele vai economizar 17 segundos em uma subida de 1 km com inclinação de 8%, pedalando em 250 watts.

Fique de olho na alimentação durante o percurso

Quanto mais rápido você pedalar, mais energia perderá. Então, é primordial que você não se esqueça de se manter bem alimentado e hidratado para manter os seus músculos em pleno funcionamento. Leve consigo isotônico, barra de cereal e gel de carboidrato.

Nutrição no ciclismo: dois ciclistas da equipe de triatlo da BMC estão sentados em um banco comendo uma barra de cereal

Ciclistas da equipe de triatlo da BMC se alimentam durante treino (@bmcvifittri)

Mantenha o ritmo

É importante manter um ritmo constante para aumentar a sua velocidade média no ciclismo. Se forçar demais no início, por exemplo, é possível que você perca as forças e chegue totalmente esgotado no final, prejudicando, assim, o seu rendimento e, consequentemente, a sua velocidade média.

“Pedalar acima do nível ideal de esforço em seu percurso irá drenar as suas reservas e levar a um tempo geral mais lento. Não se empolgue e evite esforços desnecessários”, diz a revista “Cyclist“.

Pedale em grupo

A “Cycling Weekly” mostra que pedalar em grupo contribui para o aumento da sua velocidade média pelo menos de dois modos. Primeiramente, ao dividir com o pelotão o trabalho de cortar o vento, você consequentemente irá mais rápido, assim como os demais. Além disso, estar acompanhado vai te encorajar a elevar o seu nível de esforço, visando sempre estar próximo daqueles que impõem uma velocidade um pouco maior em relação à sua.

Velocidade média no ciclismo: quatro ciclistas pedalam em uma estrada com asfalto molhado

Estar acompanhado vai te encorajar a elevar o seu nível de esforço

Mais aero

O seu preparo e treinamento são fatores importantes para você se tornar mais rápido pedalando, mas é sempre possível ir além do seu esforço. Roupas, capacetes, acessórios e bicicletas mais aerodinâmicas certamente ajudarão nesse processo.

Dê preferência para roupas desenvolvidas especialmente para ciclismo e apertadas. De acordo com a “Cycling Weekly”, o material dessas vestimentas é projetado para afastar o calor e o suor, tornando o pedal menos cansativo. Além disso, roupa folgada adiciona um monte de arrasto, o que faz você ficar mais lento.

Quando o assunto é a bicicleta, há hoje muitas maneiras de torná-la mais aerodinâmica, do guidão ao selim, do quadro à roda, etc. Cada elemento pode fazer uma grande diferença para o seu desempenho.

Tiros intervalados

Segundo a “Cycling Weekly”, a maneira mais rápida de aumentar a sua velocidade média é treinar em velocidades acima dela em tiros intervalados. “Claro que você não pode simplesmente sair e ir pelo seu percurso mais rápido que o habitual, pois você poderia se lesionar ou ficar sem energia. Em vez disso, os treinadores recomendam treinamento intervalado. Isso permite que você faça ciclos de tiros curtos em velocidades acima de sua média habitual e, em seguida, desacelere até se recuperar e iniciar o ciclo novamente”, afirma o artigo.

Bike fit

O bike fit certamente irá ajudar na maximização do desempenho e a eficiência do pedal. “Para quem busca performance, a gente tenta aproveitar ao máximo aquilo que a bike pode oferecer, seja aerodinâmica, agressividade ou potência. Nesse caso, deixamos de lado um pouquinho o conforto e vamos para a performance. Ajustamos a altura do selim, sapatilha, guidão e todos esses detalhes para poder render mais”, disse Igor Laguens, bike fitter da Bicicletaria Faria Lima.

Foto do bike fit na loja da Bicicletaria Faria Lima

O bike fit possui uma tecnologia de ponta

Bike fit maximiza o desempenho, melhora o conforto e previne lesões

Bike fit maximiza o desempenho, melhora o conforto e previne lesões

O bike fit é um importante método para quem pedala, pois ajusta a bicicleta ao corpo do ciclista, com a finalidade de maximizar o desempenho e a eficiência do pedal, melhorar o conforto e aumentar a segurança, prevenindo lesões.

Recentemente, a Bicicletaria Faria Lima ganhou um importante reforço para oferecer esse serviço na loja: Igor Laguens. Formado em educação física e com certificado do instituto norte-americano SICI (Serotta International Cycling Institute), Igor entende do assunto como poucos.

Em entrevista para o blog, ele explicou as funcionalidades do bike fit e as vantagens de se submeter ao serviço, que pode ser feito na loja mediante o agendamento.

“O bike fit serve tanto para quem vai começar a pedalar como para quem quer ter altíssima performance. A primeira coisa é fazer a bicicleta ficar confortável, evitar lesões, proporcionando um pedal de horas e horas com muita curtição”, disse Igor.

“Para quem busca performance, a gente tenta aproveitar ao máximo aquilo que a bike pode oferecer, seja aerodinâmica, agressividade ou potência. Nesse caso, deixamos de lado um pouquinho o conforto e vamos para a performance. Ajustamos a altura do selim, sapatilha, guidão e todos esses detalhes para poder render mais”, afirmou.

Entrevista e flexibilidade

O primeiro passo do bike fit é a entrevista. Esse processo visa pegar o maior número possível de informações da pessoa, como altura, peso, formato do pé, a sapatilha que ela utiliza, etc. Os dados serão úteis para quando Igor começar o serviço na bicicleta.

Depois da entrevista chega a hora dos testes de flexibilidade. Nesse processo, o bike fitter vai ter uma ideia de problemas que alguma lesão do passado causou, objetivos da pessoa e até aonde ele pode ir na adaptação da bicicleta.

“Não adianta uma pessoa totalmente lesionada querer deixar a bike superagressiva, vai ser incompatível. Ao analisar, se eu ver que a flexibilidade da pessoa é ruim, a gente pode voltar alguns passos, posso indicar algumas coisas que ela pode fazer, para num segundo bike fit bater essas informações de flexibilidade e deixar a bike de uma forma ou de outra”, disse.

Foto do bike fit na loja da Bicicletaria Faria Lima

O bike fit possui uma tecnologia de ponta

Pedal

O bike fit começa, de fato, pelo ponto mais importante, que é o pedal. Primeiro vem o ajuste do taquinho na sapatilha e, então, o bike fitter analisa fatores do membro inferior, como a altura ideal do selim, até chegar ao membro superior, onde entra, por exemplo, a checagem da distância da mesa e do guidão.

“Quanto mais alto o selim, mais força eu vou conseguir colocar no pedal. Vou ainda gerar mais energia, evitando lesão ao distribuir mais as forças, e quanto mais eu coloco peso na frente, mais estabilidade e mais controle da bike eu vou ter”, afirmou.

Dentro dos acertos do bike fit, Igor dá conselhos sobre técnicas importantes para o pedal que potencializam o desempenho e evitam determinadas lesões, fazendo com que a experiência seja sempre muito prazerosa.

“Conforme a pessoa vai pedalando, a gente avalia como ela está indo. Olha, por exemplo, a centralização de força. Não se pode andar com o joelho para dentro nem para fora. Nesse caso, a gente observa se é a mecânica [do ciclista] ou estrutural. Vemos também se ele está com o pé paralelo, porque esse é o ponto mais importante da pedalada, que é onde ele vai jogar toda essa força de quadril e glúteo para baixo”, disse.

Foto do aparelho do bike fit que mede o tamanho do pé do ciclista

O bike fit faz uma análise completa do ciclista

Tecnologia de ponta

O bike fit disponível na loja da Bicicletaria Faria Lima é dotado de tecnologia de ponta, o que leva o ajuste da bicicleta ao mais alto nível. O aparelho integra questões específicas do ciclista, a amplitude de movimento, a flexibilidade e o estilo de pedalada, a fim de otimizar ainda mais o ajuste estático.

É possível fazer uma avaliação em 3D em tempo real. Por meio de um telão, a pessoa consegue ver como ela está posicionada na bicicleta. Com isso, são feitas as adaptações mais precisas. Já os ajustes estáticos traduzem as dimensões do corpo do ciclista em posições de bicicletas para todos os tipos de disciplinas e preferências.

Parte do guidão do bike fit é mostrado, com um telão ao fundo, na loja da Bicicletaria Faria Lima

Por meio de um telão, a pessoa consegue ver como ela está posicionada na bicicleta

As consequências de não fazer o bike fit

Sem o bike fit, que tem duração de cerca de uma hora e meia, o ciclista não conseguirá extrair o máximo de sua bicicleta, seja por ser grande, pequena ou outros fatores. Isso poderá tornar a experiência abaixo do esperado.

“É a mesma coisa que dirigir um carro com o banco muito para trás. Você vai dirigir, mas vai estar estranho. Se eu pegar uma bicicleta de passeio e colocar o guidão reto e para baixo, não vai ficar legal, pois não é a proposta daquela bike. Ajeitar da melhor forma vai evitar lesão e você vai conseguir tirar tudo o que a bicicleta tem”, disse.

De acordo com Igor, o ideal é que se faça o bike fit uma vez por ano. “Nesse período a pessoa pode engordar ou emagrecer, começar a fazer outra atividade física, o que muda um pouco o grupo muscular que ela usa, pode ganhar maior flexibilidade, é possível que tenha que subir o selim. Ou a pessoa simplesmente muda de objetivo. Em adolescente, então, se mexe ainda com maior frequência”, afirmou.

Parte do bike fit na loja da Bicicletaria Faria Lima

Com o bike fit é possível fazer as adaptações mais precisas

Pedalar em subida: como superar as ladeiras mais íngremes

Pedalar em subida: como superar as ladeiras mais íngremes

Pedalar em subida é sempre um desafio a mais no ciclismo. Não há uma mágica para chegar ao topo sem esforço. O necessário aqui é muito treino, uma preparação adequada, foco e determinação.

De acordo com Fábio Miyake, proprietário e treinador da Bushido Treinamento Esportivo, parceira da Bicicletaria Faria Lima, um erro primário cometido por muitos ciclistas é não dosar o esforço e perder toda a sua energia no começo ou no meio da subida.

“O grande lance de pedalar em subida é você acertar a intensidade do esforço. Muita gente acaba forçando o ritmo para acabar logo e comete esse erro, colocando força demais. Dessa forma, ele não vai chegar ao fim. Um ritmo muito alto no começo da subida faz com que muitos não consigam terminar bem”, disse Miyake.

Pedalar em subida: uma ciclista com a sua bicicleta BMC pedala em uma subida

Uma importante dica é dosar a força no começo da subida (Divulgação/BMC)

Prepare-se e conheça o trajeto

Não tente bancar o herói e encarar as subidas mais íngremes sem ter um bom preparo. Isso poderá te causar uma lesão e, de alguma forma, afetar o seu psicológico. Treine com um acompanhamento profissional e conheça as melhores técnicas para as mais diversas situações do ciclismo.

“Para pedalar em subida, é importante treinar os membros inferiores e a região da cintura também, porque você consegue transmitir mais força e potência e ter um desgaste menor, por consequência”, afirmou Miyake.

Se você tiver uma dificuldade excessiva para pedalar em subida, a ponto de ter que descer da bicicleta e ir empurrando-a, saiba que esse é o maior dos indícios de que você não está preparado o suficiente. Portanto, não force, até que você tenha certeza que está com um preparo adequado.

Conhecer o trajeto antes de sair para o pedal é uma parte importante do processo. “Tem que estar ciente do desafio que está enfrentando. Às vezes demora uma hora na subida. Tem que se preparar para isso. Deve-se conhecer o que você enfrentará”, disse Miyake.

Outra boa dica é fortalecer o core, que é o conjunto de músculos que fazem parte do complexo “lombar-pelve-abdominal-períneo-quadril”, composto por 29 pares de músculos que englobam e sustentam o tronco e estabilizam a coluna, como explica a fisiologista Paola Machado em sua coluna no UOL. Ao fortalecer o core, você terá mais controle e equilíbrio nos movimentos e os músculos vão trabalhar em sinergia.

Dois ciclistas pedalam em uma subida enquanto observam a paisagem

Treine com um acompanhamento profissional (Divulgação/BMC)

Ritmo para pedalar em subida

O ritmo para pedalar em subida depende muito da sua preparação e força. Para alguns, um ritmo forte não é um problema. Para outros, é importante ter cautela e encontrar uma cadência mais leve, que te permita manter-se bem para chegar inteiro no fim da subida. O importante é não ultrapassar os seus próprios limites.

“Você pode fazer treinos de cadência mais baixa, de 40 a 60 rpms. Você tem que achar a sua zona ideal do corpo. Se a subida for inclinada e curta, você não precisa de um controle muito grande do ritmo. Se for longa, aí é muito importante ter esse controle”, afirmou Miyake.

De acordo com a GCN (Global Cycling Network), uma cadência baixa cansa mais os músculos, enquanto a cadência excessivamente alta sobrecarrega o sistema cardiovascular. Portanto, fique dentro do seu nível e preste muita atenção nas escolhas de marcha.

Pedalar em subida: ciclista encara uma subida sob o sol

O ritmo depende muito da sua preparação e força (Divulgação/BMC)

Sentado ou em pé? Com ou sem zigue-zague?

Segundo Miyake, o recomendado é pedalar sentado e fazer períodos em pé. Fora do selim, o ciclista tem um desgaste de até 20% maior. Sentado é a melhor forma de controlar o esforço. Além disso, ficar em pé requer uma experiência maior.

A postura também é muito importante e não pode ser negligenciada, pois será um ponto ao seu favor. “O grande lance técnico é manter o abdômen contraído e a parte de cima do corpo relaxada”, disse Miyake, que lembra, ainda, que o bike fit é o melhor método para se chegar ao modelo ideal de bicicleta.

O zigue-zague pode ser uma boa tática, mas se você precisar desse recurso, terá a certeza de que não está tão preparado assim. “Alivia um pouco, mas tem que se preparar para chegar sem fazer zigue-zague, controlando o esforço e com o abdômen contraído”.

Ciclista encara uma subida com um arco-íris ao fundo

Ficar em pé requer uma experiência maior (Divulgação/BMC)

Alimentação e hidratação

Miyake ressalta que quanto mais leve o ciclista estiver, maior rendimento ele vai ter, ou quanto menos gordura, mais rápido estará. Portanto, esteja sempre em linha com uma nutrição adequada e leve consigo para o pedal alguns alimentos, como gel de carboidrato e frutas.

Hidratar-se é outro fator de extrema importância para você suportar longas subidas, especialmente no calor, uma vez que a desidratação fará a sua performance cair. Lembre-se sempre da caramanhola.

Pedalar no calor: veja dicas para superar as altas temperaturas

Pedalar no calor: veja dicas para superar as altas temperaturas

Pedalar no calor traz uma série de desafios extras, como a desidratação, o cansaço excessivo por causa do clima quente e, consequentemente, a diminuição do desempenho. O verão oferece a possibilidade de praticar o ciclismo por mais tempo no dia a dia, principalmente nos Estados em que o relógio é adiantado por uma hora. Mas é preciso estar sempre em alerta.

Para se pedalar no calor é necessário ter uma boa preparação, estar muito atento à hidratação e outros fatores, como os cuidados com a pele por causa do sol e conhecer os seus próprios limites, uma vez que o forte calor terá um peso significante sobre as suas forças.

Veja abaixo dicas para pedalar no calor.

Pedalar no calor: ciclista pedala em uma estrada em um dia ensolarado

É preciso ter uma boa preparação para encarar as altas temperaturas

Hidratação para pedalar no calor

A hidratação é um fator fundamental para se pedalar no calor – e um dos maiores obstáculos. A água compõe mais de 50% do corpo humano, e é de extrema importância que o ciclista mantenha esse nível. Ao pedalar em temperaturas altas, você vai suar mais e perderá cada vez mais liquido. Se não estiver atento a isso, poderá ter sérios problemas.

“Hidrate-se antes mesmo de sair [de casa] e leve com você garrafas com liquido. Prefira bebidas com eletrólitos. Pesquise também lugares e vilas que estão no meio do caminho do seu pedal para que você possa encher as garrafas”, recomenda o canal GCN (Global Cycling Network).

Se for para um pedal longo, congele uma caramanhola para evitar que a água aqueça muito rapidamente e descubra, antes de sair de casa, onde você irá reabastecê-la no meio do caminho.

De acordo com o nutricionista Breno Sidoti, uma pessoa deve ingerir dois litros de água por dia. No caso do ciclista, se ele treinar por cerca de 3 horas, terá que repor aproximadamente 3 litros. Segundo ele, uma dica importante é não esperar sentir sede. Beba regularmente durante todo o percurso.

A cor da urina é um bom método para você ter noção do seu estado atual de hidratação. De acordo com a British Cycling, órgão de governo do ciclismo no Reino Unido, quanto mais escura, mais desidratado você está.

Pedalar no calor: formas de gotas mostram as cores da urina e seus significados

Cor da urina é um bom método para você ter noção do seu estado atual de hidratação (reprodução/British Cycling)

Roupas leves e cuidados com a pele

Há hoje uma enorme variedade de roupas feitas exclusivamente para ciclismo. Em um dia com temperatura elevada, dê preferência para materiais leves e que contenham propriedades de absorção que irão te ajudar a se refrescar e minimizar o desconfortável acúmulo de suor, como ressalta a revista “Cycling Weekly”.

Um zíper frontal na camiseta irá ajudá-lo a regular a temperatura, bem como é aconselhável usar luvas sem dedos, uma vez que as palmas das mãos suadas podem ficar doloridas ao segurar o guidão.

“Um par de shorts bem ajustado também é essencial, pois qualquer fricção em suas partes delicadas irritadas pelo suor pode causar uma dor desconfortável muito rapidamente. Aplicar um creme antes do pedal pode ajudar”, diz um artigo da “Cycling Weekly”.

Escolha sempre roupas e óculos que tenham proteção solar e use protetor na pele para evitar queimaduras. Usar um boné sob o capacete também é uma boa dica para se proteger do sol.

Manhã e noite

Evite pedalar nos horários mais quentes do dia, se livrando, assim, dos raios solares que podem fazer mal à sua saúde. Saia mais cedo de casa pela manhã – se for possível, antes mesmo do sol nascer, para aproveitar ao máximo o clima mais ameno.

Caso pedale após o trabalho, espere o sol baixar ou aproveite a noite. Nesse último caso, não esqueça de equipar a sua bicicleta com luzes.

Pedalar no calor: três ciclistas pedalam em uma estrada enquanto o sol se põe

Evite pedalar nos horários mais quentes do dia

Limite

É importante ter em mente que, em dias de muito calor, o seu rendimento não será o mesmo que um dia de clima ameno, nublado. Portanto, estabeleça um ritmo diferente, mais cadenciado. Saiba qual é o seu limite.

“Se você não estiver bem preparado, você vai parar no meio do caminho, sentirá câimbras, seu reflexo ficará descontrolado, pode cair. Você fica vulnerável”, disse Fábio Miyake, proprietário e treinador da Bushido Treinamento Esportivo, parceira da Bicicletaria Faria Lima.

“Muitos ficam no limite e pensam: ‘sou guerreiro’. Em uma curva, ele cai. Não vale a pena. Precisa sempre estar em boas condições. É importante saber quando você está muito cansado”, afirmou.

Saiba reconhecer os sinais de superaquecimento e insolação. De acordo com a GCN, os sintomas incluem náuseas, dores fortes de cabeça, alta frequência cardíaca, cólicas, fraqueza e tontura.

“Nutrição no ciclismo é a base de tudo”, diz nutricionista Breno Sidoti

“Nutrição no ciclismo é a base de tudo”, diz nutricionista Breno Sidoti

“Nutrição no ciclismo é a base de tudo, assim como é para todos os seres humanos”. É dessa forma que o nutricionista Breno Sidoti define a importância da alimentação nesse esporte. Ser ciclista requer uma preparação muito bem detalhada, que vai do preparo físico ao psicológico, do bom descanso à nutrição mais adequada.

Sidoti possui muita experiência nesse ramo. Ele teve diversas conquistas como ciclista profissional, entre elas a Copa América de 2011. Participou também do Mundial de Madri e dos Jogos Panamericanos de 2013, além de competir por dois anos na Itália. Hoje, ele é pós-graduado em nutrição esportiva e trabalha com atletas amadores e profissionais, incluindo a equipe Funvic de Ciclismo.

Foi exatamente na Itália que ele percebeu o quanto é importante a nutrição no ciclismo. “Eu nunca tinha passado por uma experiência como aquela. Lá eles levam isso muito a nutrição no ciclismo”, diz ele, que trabalhou como nutricionista em grandes competições, como a Volta de Portugal, Clássica de Ordízia (na Espanha) e Tour da Turquia.

Nutrição no ciclismo: dois ciclistas da equipe de triatlo da BMC estão sentados em um banco comendo uma barra de cereal

Ciclistas da equipe de triatlo da BMC se alimentam durante treino (@bmcvifittri)

A grande exigência da nutrição no ciclismo

Sidoti trabalha com nadadores, jogadores de futebol, maratonistas, ciclistas e até lutadores. De acordo com ele, esses três últimos são os que mais exigem uma preparação alimentícia adequada para a prática do esporte.

“Os três dependem muito do peso. O maratonista, além das lesões, se tiver muito pesado, não vai ter um bom rendimento, assim como no ciclismo. O lutador, se tiver muito fora do peso, ou vai apanhar muito ou não vai conseguir estar na categoria exata”, afirma Sidoti.

Ele ressalta, porém, que não tem como fazer um cardápio geral para todos os ciclistas. O atendimento deve ser individual, uma vez que cada perfil necessita de um tipo específico de preparação.

“No caso da nutrição no ciclismo nós focamos no desempenho, que é o que todo mundo quer ter. Vemos antes os objetivos que ele quer atingir. Sempre programamos para ele ter o máximo de energia. Existem vários caminhos. Depende do atleta. Se precisa emagrecer, fazemos ele emagrecer e ganhar performance. Se está num nível bom, buscamos ainda mais performance”, diz.

Na dieta, o nutricionista conta que recomenda gordura saudável, já que é uma fonte de energia, além de carboidrato, vitamina e proteína. As proporções variam de acordo com alguns fatores, como o objetivo e o biótipo do ciclista.

Nutrição no ciclismo: O dinamarquês Michael Knudsen toma um energético em uma van durante uma etapa do Trans-Siberian

O dinamarquês Michael Knudsen durante etapa do Trans-Siberian (Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool)

A nutrição para cada perfil

O nutricionista cita o britânico Chris Froome e o eslovaco Peter Sagan para dar como exemplo as diferenças de alimentação. O primeiro é um escalador, consequentemente mais magro, enquanto o segundo é um velocista, mais forte e com mais massa muscular.

“São dois extremos dessa nutrição no ciclismo. Froome tem uma dieta mais rigorosa e maluca para ficar bem magro, mas nas competições ele come muito. Já a dieta do Sagan é rica em carboidrato, proteína e gordura e é muito mais livre. Ficar um pouco mais pesado para ele é até bom”, afirma.

Um escalador tem uma dieta mais efetiva, come mais próximo da prova alimentos com carboidrato para ter energia suficiente. É algo bem mais regrado.

O sprinter, por sua vez, precisa de potência. “Aqui eu não restrinjo o carboidrato, porque é onde tem a fonte de energia, e ele precisa disso. Carrego o sprinter com muito carboidrato, porque ele necessitará de força. A dieta é mais liberada, se come muito mais”, afirma Sidoti.

No caso do passista, o nutricionista ressalta que se trata de um meio termo. Ele come uma “quantidade bacana”, mas que não pode estar “nem muito pesado nem muito leve”.

Alimentação para cada etapa

Há um tipo específico de alimentação para cada etapa da prova: antes, durante e depois. Sidoti explica (abaixo) como funciona, no geral, a dieta para cada uma dessas fases.

Lembre-se, porém, que é importante não esperar ficar com fome para se alimentar enquanto pedala, já que você perderá desempenho e força e pode ter o catabolismo muscular (degradação de proteína muscular para fornecer energia ao organismo).

Antes
“Normalmente se coloca carboidrato, para dar energia, pois o atleta vai precisar, e proteína de fácil digestão para não passar mal durante a prova. Aqui é onde normalmente entram ovos mexidos, por exemplo”.

Durante
“A gente tem que dosar a quantidade de carboidrato. Aqui fica a média de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, para manter o desempenho do atleta. Uma banana grande tem 30 gramas de carboidrato. Tem também gel especializado, os pós que você pode colocar numa garrafa para diluir e preparações caseiras. Uso bastante a famosa bisnaguinha com pasta de amendoim, ou bisnaguinha com doce, que pode ser geleia, goiabada, cream cheese. Tem que variar entre doce e salgado”.

Pós
“Nós nos preocupamos em repor a energia que esse atleta perdeu para ele ter uma recuperação mais rápida possível. Vai entrar carboidrato e proteína. São 4 gramas de carboidrato para uma grama de proteína. Só não pode exagerar. Tem que ser uma quantidade pequena de proteína para ser o suficiente para recuperar a musculatura. Você fica zerado para outro treino ou prova”.