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Bike fit maximiza o desempenho, melhora o conforto e previne lesões

Bike fit maximiza o desempenho, melhora o conforto e previne lesões

O bike fit é um importante método para quem pedala, pois ajusta a bicicleta ao corpo do ciclista, com a finalidade de maximizar o desempenho e a eficiência do pedal, melhorar o conforto e aumentar a segurança, prevenindo lesões.

Recentemente, a Bicicletaria Faria Lima ganhou um importante reforço para oferecer esse serviço na loja: Igor Laguens. Formado em educação física e com certificado do instituto norte-americano SICI (Serotta International Cycling Institute), Igor entende do assunto como poucos.

Em entrevista para o blog, ele explicou as funcionalidades do bike fit e as vantagens de se submeter ao serviço, que pode ser feito na loja mediante o agendamento.

“O bike fit serve tanto para quem vai começar a pedalar como para quem quer ter altíssima performance. A primeira coisa é fazer a bicicleta ficar confortável, evitar lesões, proporcionando um pedal de horas e horas com muita curtição”, disse Igor.

“Para quem busca performance, a gente tenta aproveitar ao máximo aquilo que a bike pode oferecer, seja aerodinâmica, agressividade ou potência. Nesse caso, deixamos de lado um pouquinho o conforto e vamos para a performance. Ajustamos a altura do selim, sapatilha, guidão e todos esses detalhes para poder render mais”, afirmou.

Entrevista e flexibilidade

O primeiro passo do bike fit é a entrevista. Esse processo visa pegar o maior número possível de informações da pessoa, como altura, peso, formato do pé, a sapatilha que ela utiliza, etc. Os dados serão úteis para quando Igor começar o serviço na bicicleta.

Depois da entrevista chega a hora dos testes de flexibilidade. Nesse processo, o bike fitter vai ter uma ideia de problemas que alguma lesão do passado causou, objetivos da pessoa e até aonde ele pode ir na adaptação da bicicleta.

“Não adianta uma pessoa totalmente lesionada querer deixar a bike superagressiva, vai ser incompatível. Ao analisar, se eu ver que a flexibilidade da pessoa é ruim, a gente pode voltar alguns passos, posso indicar algumas coisas que ela pode fazer, para num segundo bike fit bater essas informações de flexibilidade e deixar a bike de uma forma ou de outra”, disse.

Foto do bike fit na loja da Bicicletaria Faria Lima

O bike fit possui uma tecnologia de ponta

Pedal

O bike fit começa, de fato, pelo ponto mais importante, que é o pedal. Primeiro vem o ajuste do taquinho na sapatilha e, então, o bike fitter analisa fatores do membro inferior, como a altura ideal do selim, até chegar ao membro superior, onde entra, por exemplo, a checagem da distância da mesa e do guidão.

“Quanto mais alto o selim, mais força eu vou conseguir colocar no pedal. Vou ainda gerar mais energia, evitando lesão ao distribuir mais as forças, e quanto mais eu coloco peso na frente, mais estabilidade e mais controle da bike eu vou ter”, afirmou.

Dentro dos acertos do bike fit, Igor dá conselhos sobre técnicas importantes para o pedal que potencializam o desempenho e evitam determinadas lesões, fazendo com que a experiência seja sempre muito prazerosa.

“Conforme a pessoa vai pedalando, a gente avalia como ela está indo. Olha, por exemplo, a centralização de força. Não se pode andar com o joelho para dentro nem para fora. Nesse caso, a gente observa se é a mecânica [do ciclista] ou estrutural. Vemos também se ele está com o pé paralelo, porque esse é o ponto mais importante da pedalada, que é onde ele vai jogar toda essa força de quadril e glúteo para baixo”, disse.

Foto do aparelho do bike fit que mede o tamanho do pé do ciclista

O bike fit faz uma análise completa do ciclista

Tecnologia de ponta

O bike fit disponível na loja da Bicicletaria Faria Lima é dotado de tecnologia de ponta, o que leva o ajuste da bicicleta ao mais alto nível. O aparelho integra questões específicas do ciclista, a amplitude de movimento, a flexibilidade e o estilo de pedalada, a fim de otimizar ainda mais o ajuste estático.

É possível fazer uma avaliação em 3D em tempo real. Por meio de um telão, a pessoa consegue ver como ela está posicionada na bicicleta. Com isso, são feitas as adaptações mais precisas. Já os ajustes estáticos traduzem as dimensões do corpo do ciclista em posições de bicicletas para todos os tipos de disciplinas e preferências.

Parte do guidão do bike fit é mostrado, com um telão ao fundo, na loja da Bicicletaria Faria Lima

Por meio de um telão, a pessoa consegue ver como ela está posicionada na bicicleta

As consequências de não fazer o bike fit

Sem o bike fit, que tem duração de cerca de uma hora e meia, o ciclista não conseguirá extrair o máximo de sua bicicleta, seja por ser grande, pequena ou outros fatores. Isso poderá tornar a experiência abaixo do esperado.

“É a mesma coisa que dirigir um carro com o banco muito para trás. Você vai dirigir, mas vai estar estranho. Se eu pegar uma bicicleta de passeio e colocar o guidão reto e para baixo, não vai ficar legal, pois não é a proposta daquela bike. Ajeitar da melhor forma vai evitar lesão e você vai conseguir tirar tudo o que a bicicleta tem”, disse.

De acordo com Igor, o ideal é que se faça o bike fit uma vez por ano. “Nesse período a pessoa pode engordar ou emagrecer, começar a fazer outra atividade física, o que muda um pouco o grupo muscular que ela usa, pode ganhar maior flexibilidade, é possível que tenha que subir o selim. Ou a pessoa simplesmente muda de objetivo. Em adolescente, então, se mexe ainda com maior frequência”, afirmou.

Parte do bike fit na loja da Bicicletaria Faria Lima

Com o bike fit é possível fazer as adaptações mais precisas

“Nutrição no ciclismo é a base de tudo”, diz nutricionista Breno Sidoti

“Nutrição no ciclismo é a base de tudo”, diz nutricionista Breno Sidoti

“Nutrição no ciclismo é a base de tudo, assim como é para todos os seres humanos”. É dessa forma que o nutricionista Breno Sidoti define a importância da alimentação nesse esporte. Ser ciclista requer uma preparação muito bem detalhada, que vai do preparo físico ao psicológico, do bom descanso à nutrição mais adequada.

Sidoti possui muita experiência nesse ramo. Ele teve diversas conquistas como ciclista profissional, entre elas a Copa América de 2011. Participou também do Mundial de Madri e dos Jogos Panamericanos de 2013, além de competir por dois anos na Itália. Hoje, ele é pós-graduado em nutrição esportiva e trabalha com atletas amadores e profissionais, incluindo a equipe Funvic de Ciclismo.

Foi exatamente na Itália que ele percebeu o quanto é importante a nutrição no ciclismo. “Eu nunca tinha passado por uma experiência como aquela. Lá eles levam isso muito a nutrição no ciclismo”, diz ele, que trabalhou como nutricionista em grandes competições, como a Volta de Portugal, Clássica de Ordízia (na Espanha) e Tour da Turquia.

Nutrição no ciclismo: dois ciclistas da equipe de triatlo da BMC estão sentados em um banco comendo uma barra de cereal

Ciclistas da equipe de triatlo da BMC se alimentam durante treino (@bmcvifittri)

A grande exigência da nutrição no ciclismo

Sidoti trabalha com nadadores, jogadores de futebol, maratonistas, ciclistas e até lutadores. De acordo com ele, esses três últimos são os que mais exigem uma preparação alimentícia adequada para a prática do esporte.

“Os três dependem muito do peso. O maratonista, além das lesões, se tiver muito pesado, não vai ter um bom rendimento, assim como no ciclismo. O lutador, se tiver muito fora do peso, ou vai apanhar muito ou não vai conseguir estar na categoria exata”, afirma Sidoti.

Ele ressalta, porém, que não tem como fazer um cardápio geral para todos os ciclistas. O atendimento deve ser individual, uma vez que cada perfil necessita de um tipo específico de preparação.

“No caso da nutrição no ciclismo nós focamos no desempenho, que é o que todo mundo quer ter. Vemos antes os objetivos que ele quer atingir. Sempre programamos para ele ter o máximo de energia. Existem vários caminhos. Depende do atleta. Se precisa emagrecer, fazemos ele emagrecer e ganhar performance. Se está num nível bom, buscamos ainda mais performance”, diz.

Na dieta, o nutricionista conta que recomenda gordura saudável, já que é uma fonte de energia, além de carboidrato, vitamina e proteína. As proporções variam de acordo com alguns fatores, como o objetivo e o biótipo do ciclista.

Nutrição no ciclismo: O dinamarquês Michael Knudsen toma um energético em uma van durante uma etapa do Trans-Siberian

O dinamarquês Michael Knudsen durante etapa do Trans-Siberian (Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool)

A nutrição para cada perfil

O nutricionista cita o britânico Chris Froome e o eslovaco Peter Sagan para dar como exemplo as diferenças de alimentação. O primeiro é um escalador, consequentemente mais magro, enquanto o segundo é um velocista, mais forte e com mais massa muscular.

“São dois extremos dessa nutrição no ciclismo. Froome tem uma dieta mais rigorosa e maluca para ficar bem magro, mas nas competições ele come muito. Já a dieta do Sagan é rica em carboidrato, proteína e gordura e é muito mais livre. Ficar um pouco mais pesado para ele é até bom”, afirma.

Um escalador tem uma dieta mais efetiva, come mais próximo da prova alimentos com carboidrato para ter energia suficiente. É algo bem mais regrado.

O sprinter, por sua vez, precisa de potência. “Aqui eu não restrinjo o carboidrato, porque é onde tem a fonte de energia, e ele precisa disso. Carrego o sprinter com muito carboidrato, porque ele necessitará de força. A dieta é mais liberada, se come muito mais”, afirma Sidoti.

No caso do passista, o nutricionista ressalta que se trata de um meio termo. Ele come uma “quantidade bacana”, mas que não pode estar “nem muito pesado nem muito leve”.

Alimentação para cada etapa

Há um tipo específico de alimentação para cada etapa da prova: antes, durante e depois. Sidoti explica (abaixo) como funciona, no geral, a dieta para cada uma dessas fases.

Lembre-se, porém, que é importante não esperar ficar com fome para se alimentar enquanto pedala, já que você perderá desempenho e força e pode ter o catabolismo muscular (degradação de proteína muscular para fornecer energia ao organismo).

Antes
“Normalmente se coloca carboidrato, para dar energia, pois o atleta vai precisar, e proteína de fácil digestão para não passar mal durante a prova. Aqui é onde normalmente entram ovos mexidos, por exemplo”.

Durante
“A gente tem que dosar a quantidade de carboidrato. Aqui fica a média de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, para manter o desempenho do atleta. Uma banana grande tem 30 gramas de carboidrato. Tem também gel especializado, os pós que você pode colocar numa garrafa para diluir e preparações caseiras. Uso bastante a famosa bisnaguinha com pasta de amendoim, ou bisnaguinha com doce, que pode ser geleia, goiabada, cream cheese. Tem que variar entre doce e salgado”.

Pós
“Nós nos preocupamos em repor a energia que esse atleta perdeu para ele ter uma recuperação mais rápida possível. Vai entrar carboidrato e proteína. São 4 gramas de carboidrato para uma grama de proteína. Só não pode exagerar. Tem que ser uma quantidade pequena de proteína para ser o suficiente para recuperar a musculatura. Você fica zerado para outro treino ou prova”.

Pedalar longas distâncias exige preparo físico, muito treino e boa alimentação

Pedalar longas distâncias exige preparo físico, muito treino e boa alimentação

Estar bem preparado para pedalar longas distâncias é o anseio de muitos ciclistas. Talvez seja o desafio mais instigante no ciclismo, pois é onde muitos superam os seus próprios limites, cumprem objetivos desafiadores e chegam a lugares antes nunca explorados. Para isso, porém, é preciso muita preparação.

Pedalar longas distâncias não é fácil. Para aproveitar ao máximo a aventura, se faz necessário um treino específico, habilidade, roupa e bicicleta apropriadas e, claro, uma boa alimentação. Um acompanhamento profissional é um diferencial para quem tem em mente pedalar longas distâncias.

“Se você não tiver um bom preparo, provavelmente você vai parar no meio do caminho, é possível que sinta câimbras, seu reflexo fica totalmente descontrolado e você pode não conseguir desviar de um buraco numa curva e cair, por exemplo. É muito perigoso, porque você está muito cansado e fica vulnerável”, diz Fábio Miyake, proprietário e treinador da Bushido Treinamento Esportivo, parceira da Bicicletaria Faria Lima.

Pedalar longas distâncias: ciclista pedala uma bicicleta da Soul acompanhado por outras três pessoas

É necessário muito preparo físico para pedalar longas longas distâncias

O treinamento para pedalar longas distâncias

Miyake afirma que o primeiro procedimento para avaliar se uma pessoa está preparada para pedalar longas distâncias é tomar consciência se ela tem experiência no ciclismo, se já fez algo parecido, se tem bicicleta, bermuda e sapatilhas adequadas e se possui uma predisposição para suportar tanto tempo pedalando.

Os treinos ganham intensidade de forma gradual. Ele explica que, no início, o ideal é fazer de quatro a seis semanas de adaptação, com um trajeto menor, justamente para criar uma resistência mínima. A partir disso, dependendo da quilometragem que o ciclista deseja percorrer, há uma mudança de carga nos treinos seguintes.

“Essa primeira fase é mais tranquila. Você foca em uma cadência mais alta, de baixa intensidade, trabalhando numa linear mais baixa de esforço. Então você começa a fazer também um fortalecimento muscular. Depois, você distribui as cargas dependendo da demanda da prova”, afirma Miyake.

São necessárias de nove a 12 semanas de treino para estar pronto para pedalar longas distâncias. Isso depende, claro, da capacidade de cada um, o comprometimento e do quanto a pessoa vai querer percorrer. O ideal, de acordo com Miyake, é treinar de três a cinco vezes por semana.

Além da bicicleta, é importante fazer exercícios paralelos, como reforço muscular, treinamento de coxa e funcional. “Acho que deveria ter um mínimo de preparação física a mais do tempo de bicicleta, pelo menos umas duas vezes por semana”, afirma. Ele acrescenta o relaxamento, como massagem, sauna, gelo e acupuntura, como mais um procedimento que agrega muito.

Pedalar longas distâncias: Mixirica acompanha o dinamarquês Michael Knudsen em uma etapa do Trans-Siberian

Mixirica pedala em uma etapa do Trans-Siberian, na Rússia (Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool)

Alimentação

A alimentação para pedalar longas distâncias é outro fator importante para suportar horas em cima da bicicleta. Recomenda-se consultar um nutricionista para que ele indique a melhor dieta.

“No dia anterior, é muito importante você ter uma estratégia nutricional, com uma sobrecarga de carboidratos, para suportar, no dia seguinte, um treino longo. Ele deve saber o quanto tem que beber de água a cada hora durante o treino e o quanto deve consumir de suplemento”, afirma Miyake.

“E o pós-treino é muito importante também, porque tem muita gente que faz o exercício e fica três horas sem comer. Dessa forma, cai a imunidade e ele fica doente. Aí, se ele está numa prova por etapas, por exemplo, ela acaba para ele”, diz.

Pedalar longas distâncias: Mixirica bebe água enquanto pedala em uma etapa do Trans-Siberian

Alimentação deve ser levada a sério (Masha Berliner/Red Bull Content Pool)

O desafio no L’Étape du Tour

A administradora Beatriz Canizares Ferreira começou a pedalar no fim de 2017. Em abril deste ano, participou da sua primeira prova longa, o Gran Cup, em Ubatuba (SP). Foram 100 km. Mais do que um simples teste, era um treino para estar no L’Étape du Tour, na França, em julho. Bem preparada, ela embarcou, então, para o seu maior desafio em terras europeias: 169 km, em quase 12 horas de pedal.

“Em uma prova como essa, você tem que focar em si próprio. É uma competição contra você mesmo. Eu dividi o percurso em quatro partes. A cada montanha que eu subia, era uma conquista. Quando você vê que chegou ao fim, vem aquela emoção. Eu pensava: ‘eu consegui, não acredito’. Foi inesquecível”, diz ela.

Beatriz treina três vezes por semana. Entre segunda e sexta-feira, pedala pela cidade. Nos fins de semana, vai para a estrada. Ela conta que procura diversos estímulos (como treinar em lugares diferentes) e ressalta que, além do condicionamento físico e da boa alimentação, é fundamental ter uma mente bem equilibrada e um acompanhamento profissional.

“Primeiro de tudo, você tem que trabalhar bem o seu psicológico e ter um objetivo claro, garra e força de vontade. É importante também ter outras pessoas ao seu redor, que vão te motivar e te dar energia para seguir adiante. E sempre tenha um acompanhamento profissional para garantir a sua segurança”, aconselha.

Pedalar longas distâncias: a administradora Beatriz Canizares Ferreira pedala uma bicicleta da Soul durante a L’Étape du Tour, na França

A administradora Beatriz Canizares Ferreira durante o L’Étape du Tour, na França

Técnicas

O site GCN (Global Cycling Network) fala em três fatores primordiais para quem deseja pedalar longas distâncias: força de vontade, preparo e foco. Mas vai além. Usar certas técnicas te dará um gás importante para seguir em frente.

    • Comece devagar
      “Se você for muito rápido, vai queimar muito carboidrato em vez de gordura. Você possui uma carga limitada de carboidrato, mesmo que tenha se alimentado bem na noite anterior. Então, para o início, certifique-se de pedalar confortavelmente. Depois, avalie como se sente, veja se é capaz de aumentar o ritmo e, o mais importante, de sustentá-lo”, diz a GCN.
    • Não ultrapasse os seus limites no início
      É importante manter o controle de si mesmo no primeiro estágio, uma vez que suas energias podem se esgotar muito rapidamente, o que significa que você terá problemas no restante do percurso.
    • Alimente-se desde o início
      Não deixe para se alimentar apenas quando sentir fome ou ficar com sede. “Provavelmente será tarde demais”, afirma a GCN. Experimente o que te faz melhor, pois determinado alimento (ou bebida) pode ser bom para uns, mas nem tanto para outros.
    • Força mental e foco
      “Pode ser difícil se manter motivado por horas e mais horas, então é bom se perguntar o porquê está fazendo isso, focando nas coisas positivas e bloqueando as negativas. Tente não ficar pensando no desconforto e nas dores das suas pernas. Foque em como você vai se sentir quando chegar ao seu objetivo”, afirma a GCN. Outra boa dica é estipular objetivos intermediários, como um lugar para visitar no meio percurso.
    • Vácuo
      Pegar o vácuo de outro ciclista te fará economizar até 30% da sua energia, enquanto você continua na mesma velocidade.
    • Mecânica
      Não se esqueça de levar ferramentas básicas para reparos da bicicleta, como uma minibomba.
    • Use roupas adequadas
      Imagine pedalar longas distâncias em um frio congelante, com chuva, sem uma roupa adequada… O seu passeio se tornará um pesadelo! Utilize roupas confortáveis e não deixe de checar a previsão do tempo.
    • Bicicleta
      Cada peça e grama, a engenharia e a aerodinâmica contam muito para que sua experiência seja a melhor. Portanto, tenha certeza de que a bicicleta que você tem atenderá às suas expectativas. Ela deve ser boa o bastante para te deixar o mais confortável possível.