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Pedalar em subida: como superar as ladeiras mais íngremes

Pedalar em subida: como superar as ladeiras mais íngremes

Pedalar em subida é sempre um desafio a mais no ciclismo. Não há uma mágica para chegar ao topo sem esforço. O necessário aqui é muito treino, uma preparação adequada, foco e determinação.

De acordo com Fábio Miyake, proprietário e treinador da Bushido Treinamento Esportivo, parceira da Bicicletaria Faria Lima, um erro primário cometido por muitos ciclistas é não dosar o esforço e perder toda a sua energia no começo ou no meio da subida.

“O grande lance de pedalar em subida é você acertar a intensidade do esforço. Muita gente acaba forçando o ritmo para acabar logo e comete esse erro, colocando força demais. Dessa forma, ele não vai chegar ao fim. Um ritmo muito alto no começo da subida faz com que muitos não consigam terminar bem”, disse Miyake.

Pedalar em subida: uma ciclista com a sua bicicleta BMC pedala em uma subida

Uma importante dica é dosar a força no começo da subida (Divulgação/BMC)

Prepare-se e conheça o trajeto

Não tente bancar o herói e encarar as subidas mais íngremes sem ter um bom preparo. Isso poderá te causar uma lesão e, de alguma forma, afetar o seu psicológico. Treine com um acompanhamento profissional e conheça as melhores técnicas para as mais diversas situações do ciclismo.

“Para pedalar em subida, é importante treinar os membros inferiores e a região da cintura também, porque você consegue transmitir mais força e potência e ter um desgaste menor, por consequência”, afirmou Miyake.

Se você tiver uma dificuldade excessiva para pedalar em subida, a ponto de ter que descer da bicicleta e ir empurrando-a, saiba que esse é o maior dos indícios de que você não está preparado o suficiente. Portanto, não force, até que você tenha certeza que está com um preparo adequado.

Conhecer o trajeto antes de sair para o pedal é uma parte importante do processo. “Tem que estar ciente do desafio que está enfrentando. Às vezes demora uma hora na subida. Tem que se preparar para isso. Deve-se conhecer o que você enfrentará”, disse Miyake.

Outra boa dica é fortalecer o core, que é o conjunto de músculos que fazem parte do complexo “lombar-pelve-abdominal-períneo-quadril”, composto por 29 pares de músculos que englobam e sustentam o tronco e estabilizam a coluna, como explica a fisiologista Paola Machado em sua coluna no UOL. Ao fortalecer o core, você terá mais controle e equilíbrio nos movimentos e os músculos vão trabalhar em sinergia.

Dois ciclistas pedalam em uma subida enquanto observam a paisagem

Treine com um acompanhamento profissional (Divulgação/BMC)

Ritmo para pedalar em subida

O ritmo para pedalar em subida depende muito da sua preparação e força. Para alguns, um ritmo forte não é um problema. Para outros, é importante ter cautela e encontrar uma cadência mais leve, que te permita manter-se bem para chegar inteiro no fim da subida. O importante é não ultrapassar os seus próprios limites.

“Você pode fazer treinos de cadência mais baixa, de 40 a 60 rpms. Você tem que achar a sua zona ideal do corpo. Se a subida for inclinada e curta, você não precisa de um controle muito grande do ritmo. Se for longa, aí é muito importante ter esse controle”, afirmou Miyake.

De acordo com a GCN (Global Cycling Network), uma cadência baixa cansa mais os músculos, enquanto a cadência excessivamente alta sobrecarrega o sistema cardiovascular. Portanto, fique dentro do seu nível e preste muita atenção nas escolhas de marcha.

Pedalar em subida: ciclista encara uma subida sob o sol

O ritmo depende muito da sua preparação e força (Divulgação/BMC)

Sentado ou em pé? Com ou sem zigue-zague?

Segundo Miyake, o recomendado é pedalar sentado e fazer períodos em pé. Fora do selim, o ciclista tem um desgaste de até 20% maior. Sentado é a melhor forma de controlar o esforço. Além disso, ficar em pé requer uma experiência maior.

A postura também é muito importante e não pode ser negligenciada, pois será um ponto ao seu favor. “O grande lance técnico é manter o abdômen contraído e a parte de cima do corpo relaxada”, disse Miyake, que lembra, ainda, que o bike fit é o melhor método para se chegar ao modelo ideal de bicicleta.

O zigue-zague pode ser uma boa tática, mas se você precisar desse recurso, terá a certeza de que não está tão preparado assim. “Alivia um pouco, mas tem que se preparar para chegar sem fazer zigue-zague, controlando o esforço e com o abdômen contraído”.

Ciclista encara uma subida com um arco-íris ao fundo

Ficar em pé requer uma experiência maior (Divulgação/BMC)

Alimentação e hidratação

Miyake ressalta que quanto mais leve o ciclista estiver, maior rendimento ele vai ter, ou quanto menos gordura, mais rápido estará. Portanto, esteja sempre em linha com uma nutrição adequada e leve consigo para o pedal alguns alimentos, como gel de carboidrato e frutas.

Hidratar-se é outro fator de extrema importância para você suportar longas subidas, especialmente no calor, uma vez que a desidratação fará a sua performance cair. Lembre-se sempre da caramanhola.

Frio, lodo, dor e chegada triunfal: a experiência de Fábio Miyake no Paris-Roubaix

Frio, lodo, dor e chegada triunfal: a experiência de Fábio Miyake no Paris-Roubaix

Paris-Roubaix é uma das provas mais conhecidas do ciclismo. Disputada desde 1896, é considerada a “Rainha das Clássicas”. Já quem participa do evento prefere usar as alcunhas “O Inferno do Norte” e “Um Domingo no Inferno”, termos utilizados para descrever o percurso depois da Primeira Guerra Mundial. O professor de educação física Fábio Miyake é um dos que proferem esses dois apelidos.

Miyake, de 43 anos, participou da Paris-Roubaix Challenge, que reúne ciclistas amadores e foi realizada no dia 7 de abril, um dia antes da prova profissional. Após um período de preparação, ele conseguiu completar os 172 km da prova. Mas não foi fácil. A Paris-Roubaix Challenge reserva 29 trechos de estradas de paralelepípedo, totalizando 54 km.

“Esses trechos de paralelepípedo vão se desenvolvendo ao longo do percurso e é bem desconfortável. A vibração é muito forte, as pernas e o pulso começam a doer. O corpo absorve toda essa trepidação. É uma prova muito desgastante. Tive inflamação no tornozelo e na mão”, diz Miyake, que é proprietário e treinador da Bushido Treinamento Esportivo, parceira da Bicicletaria Faria Lima.

Para participar do desafio, ele aumentou a sua rotina de treinos três meses antes de viajar. Passou a pedalar em caminhos mais longos, como na Estrada dos Romeiros, em Itu, São Paulo, num percurso de 150 km. Também começou a pedalar em terrenos irregulares, para se acostumar com a trepidação.

Fábio Miyake aponta para o seu nome em um banner da prova de ciclismo Paris-Roubaix

Fábio Miyake aponta para o seu nome em um banner da prova Paris-Roubaix

As dificuldades de Paris-Roubaix

O paralelepípedo e o trajeto desgastante de 172 km não são os únicos desafios. A Floresta de Arenberg reserva, para ele, o maior obstáculo.

“Esse é o trecho mais difícil. O local era uma mina, que foi desativada, e a estrada foi deteriorada. É uma floresta que fica fechada durante o ano. Tem lodo, então é bem difícil passar por ali. Pessoas que não têm muita experiência caem. Até os ciclistas profissionais têm dificuldades”, conta.

Como se não bastasse, Miyake ainda teve que encarar o frio. “A temperatura chegou a seis graus. Tem que estar bem agasalhado e ir com os equipamentos para suportar o frio, até porque venta muito forte”, afirma.

Ao longo do percurso, muitas bicicletas quebram. Pneus furados também são bem comuns, especialmente por causa do paralelepípedo. Miyake usou uma 3R3, da Soul, que aguentou firme o trajeto inteiro. “Minha bike não teve problema algum”, diz.

Fábio Miyake tira uma foto em frente a uma placa que indica um dos trajetos da Paris-Roubaix, na Floresta de Arenberg

Fábio Miyake em frente a uma placa que indica um dos trajetos da Paris-Roubaix, na Floresta de Arenberg

O clima amigável de Paris-Roubaix

De acordo com a organização, a prova deste ano bateu um recorde de inscritos: 6 mil. Desses, 5.400 terminaram o desafio, que tinha outros dois percursos: 70 km e 145 km. Não importava, porém, quem chegaria em primeiro.

“O clima não é de competição, mas, sim, de confraternização e superação. Todos queriam fazer os trechos bem. É contra você mesmo. Muitos paravam para filmar, tirar fotos. Não tinha final cronometrado. Eu queria desbravar”, diz Miyake, que terminou o desafio em seis horas, aproximadamente.

Na chegada, seu filho e sua namorada, mais um casal de amigos que saiu de Paris para vê-lo, o esperavam no Velódromo de Roubaix. Para ele, o momento mais especial da aventura. “Para quem pedala, chegar no Velódromo de Roubaix é mítico. As pessoas fotografando, todo mundo muito feliz. É uma experiência única”, afirma Miyake, que já pensa em Paris-Roubaix 2019.

Fábio Miyake mostra a sua bicicleta Soul na chegada da prova Paris-Roubaix, no Velódromo de Roubaix, enquanto outros ciclistas cruzam a linha final

Fábio Miyake mostra a sua bicicleta Soul na chegada da prova Paris-Roubaix, no Velódromo de Roubaix