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Pedalar no calor: veja dicas para superar as altas temperaturas

Pedalar no calor: veja dicas para superar as altas temperaturas

Pedalar no calor traz uma série de desafios extras, como a desidratação, o cansaço excessivo por causa do clima quente e, consequentemente, a diminuição do desempenho. O verão oferece a possibilidade de praticar o ciclismo por mais tempo no dia a dia, principalmente nos Estados em que o relógio é adiantado por uma hora. Mas é preciso estar sempre em alerta.

Para se pedalar no calor é necessário ter uma boa preparação, estar muito atento à hidratação e outros fatores, como os cuidados com a pele por causa do sol e conhecer os seus próprios limites, uma vez que o forte calor terá um peso significante sobre as suas forças.

Veja abaixo dicas para pedalar no calor.

Pedalar no calor: ciclista pedala em uma estrada em um dia ensolarado

É preciso ter uma boa preparação para encarar as altas temperaturas

Hidratação para pedalar no calor

A hidratação é um fator fundamental para se pedalar no calor – e um dos maiores obstáculos. A água compõe mais de 50% do corpo humano, e é de extrema importância que o ciclista mantenha esse nível. Ao pedalar em temperaturas altas, você vai suar mais e perderá cada vez mais liquido. Se não estiver atento a isso, poderá ter sérios problemas.

“Hidrate-se antes mesmo de sair [de casa] e leve com você garrafas com liquido. Prefira bebidas com eletrólitos. Pesquise também lugares e vilas que estão no meio do caminho do seu pedal para que você possa encher as garrafas”, recomenda o canal GCN (Global Cycling Network).

Se for para um pedal longo, congele uma caramanhola para evitar que a água aqueça muito rapidamente e descubra, antes de sair de casa, onde você irá reabastecê-la no meio do caminho.

De acordo com o nutricionista Breno Sidoti, uma pessoa deve ingerir dois litros de água por dia. No caso do ciclista, se ele treinar por cerca de 3 horas, terá que repor aproximadamente 3 litros. Segundo ele, uma dica importante é não esperar sentir sede. Beba regularmente durante todo o percurso.

A cor da urina é um bom método para você ter noção do seu estado atual de hidratação. De acordo com a British Cycling, órgão de governo do ciclismo no Reino Unido, quanto mais escura, mais desidratado você está.

Pedalar no calor: formas de gotas mostram as cores da urina e seus significados

Cor da urina é um bom método para você ter noção do seu estado atual de hidratação (reprodução/British Cycling)

Roupas leves e cuidados com a pele

Há hoje uma enorme variedade de roupas feitas exclusivamente para ciclismo. Em um dia com temperatura elevada, dê preferência para materiais leves e que contenham propriedades de absorção que irão te ajudar a se refrescar e minimizar o desconfortável acúmulo de suor, como ressalta a revista “Cycling Weekly”.

Um zíper frontal na camiseta irá ajudá-lo a regular a temperatura, bem como é aconselhável usar luvas sem dedos, uma vez que as palmas das mãos suadas podem ficar doloridas ao segurar o guidão.

“Um par de shorts bem ajustado também é essencial, pois qualquer fricção em suas partes delicadas irritadas pelo suor pode causar uma dor desconfortável muito rapidamente. Aplicar um creme antes do pedal pode ajudar”, diz um artigo da “Cycling Weekly”.

Escolha sempre roupas e óculos que tenham proteção solar e use protetor na pele para evitar queimaduras. Usar um boné sob o capacete também é uma boa dica para se proteger do sol.

Manhã e noite

Evite pedalar nos horários mais quentes do dia, se livrando, assim, dos raios solares que podem fazer mal à sua saúde. Saia mais cedo de casa pela manhã – se for possível, antes mesmo do sol nascer, para aproveitar ao máximo o clima mais ameno.

Caso pedale após o trabalho, espere o sol baixar ou aproveite a noite. Nesse último caso, não esqueça de equipar a sua bicicleta com luzes.

Pedalar no calor: três ciclistas pedalam em uma estrada enquanto o sol se põe

Evite pedalar nos horários mais quentes do dia

Limite

É importante ter em mente que, em dias de muito calor, o seu rendimento não será o mesmo que um dia de clima ameno, nublado. Portanto, estabeleça um ritmo diferente, mais cadenciado. Saiba qual é o seu limite.

“Se você não estiver bem preparado, você vai parar no meio do caminho, sentirá câimbras, seu reflexo ficará descontrolado, pode cair. Você fica vulnerável”, disse Fábio Miyake, proprietário e treinador da Bushido Treinamento Esportivo, parceira da Bicicletaria Faria Lima.

“Muitos ficam no limite e pensam: ‘sou guerreiro’. Em uma curva, ele cai. Não vale a pena. Precisa sempre estar em boas condições. É importante saber quando você está muito cansado”, afirmou.

Saiba reconhecer os sinais de superaquecimento e insolação. De acordo com a GCN, os sintomas incluem náuseas, dores fortes de cabeça, alta frequência cardíaca, cólicas, fraqueza e tontura.

Recuperação no ciclismo: uma importante parte do pós-treino e pós-prova

Recuperação no ciclismo: uma importante parte do pós-treino e pós-prova

A recuperação no ciclismo é um fator de extrema importância para o bom desempenho do ciclista ao longo de uma temporada, seja no pós-prova ou no pós-treino, em qualquer modalidade. Em muitos casos, porém, isso acaba sendo negligenciado, prejudicando, assim, o seu rendimento.

O ciclismo é um esporte que exige muito preparo e empenho. Por isso é necessário encaixar a recuperação na rotina, uma vez que o corpo precisa de estímulos para continuar em evolução e de momentos fora da bicicleta.

É justamente durante a recuperação que os pequenos danos no tecido muscular das pernas, causados pelo esforço ao pedalar, são regenerados, o que faz com que ele volte ainda mais forte que anteriormente.

“É muito importante você ter a recuperação fisiológica e muscular. Tem que ter uma atividade programada, principalmente quando é um pós-prova, porque no pós-treino a pessoa ainda tem uma certa motivação, pois ainda está almejando a prova”, disse Alexandre Lima, treinador da Limiar Assessoria Esportiva, parceira da Bicicletaria Faria Lima.

“No pós-treino o treinador tem mais controle sobre o atleta, há uma programação, faz com que ele realize um treino leve ou utilize técnicas de recuperação, como as botas de compressão (NormaTec)”, afirmou.

Recuperação no ciclismo: cansado, ciclista da BMC se debruça sobre um apoio após uma prova

Ciclista da BMC cansado após uma prova (BMC MTB Racing Team)

RECUPERAÇÕES ATIVA E PASSIVA

Lima cita duas formas de recuperação no ciclismo: ativa e passiva. A primeira mantém o ciclista em um nível de condicionamento, principalmente durante uma temporada. A segunda, por sua vez, ajuda o ciclista a se recuperar de uma temporada dura de provas ou de um ciclo de treinamento.

“A recuperação ativa é mais indicada quando a pessoa está em treinamento ou em prova de etapas. Por exemplo, se você ver nas grandes voltas, o atleta termina a etapa e já vai direto para o rolo fazer um giro leve, porque no outro dia ele vai competir. Ele precisa que a musculatura esteja recuperada rapidamente, e ele não pode descansar totalmente, não pode parar, tem que deixar o corpo pronto”, disse Lima.

“Já um triatleta tem um espaço para o treinamento. Nesse caso, de provas que você só tem uma única etapa, a recuperação no ciclismo mais recomendada é a passiva, pois aí você vai fazer fisioterapia preventiva, estimulo elétrico, bota de compressão, fazer gelo na sua casa, há várias formas. Aqui você fica literalmente parado”, afirmou.

Recuperação no ciclismo: o dinamarquês Michael Knudsen faz alongamento durante uma etapa do Trans-Siberian

O dinamarquês Michael Knudsen faz alongamento no Trans-Siberian (Denis Klero/Red Bull Content Pool)

A IMPORTÂNCIA DO SONO NA RECUPERAÇÃO NO CICLISMO

Dormir bem é parte fundamental da recuperação no ciclismo, bem como de qualquer esportista. O sono equilibra funções hormonais, regula o apetite e serve para que ocorram vários mecanismos metabólicos e fisiológicos, além, é claro, do descanso físico.

“O sono é o mais fundamental de tudo o que nós podemos falar para o atleta ficar bem. O sono tem uma parte muito importante para o desempenho. A gente chegou a essa conclusão batendo papo com atletas, conversando o que cada um sente, o dia a dia, enfim. Você ter o descanso adequado é importante para você ter a sua performance no topo”, disse Lima.

De acordo com a National Sleep Foundation, uma organização sem fins lucrativos dos Estados Unidos, um adulto deve dormir entre sete e nove horas por dia e tentar sempre manter um horário regular para se deitar, mesmo nos fins de semana.

“Sem o sono adequado, você perde foco, capacidade de reação. O ciclismo envolve certas reações, situações de risco. Se fizer tudo certinho, mas não dormir de forma ideal, não vai adiantar nada. Eu vejo muito atleta no dia a dia que fica preocupado em pedalar 30 minutos para soltar as pernas, aí o cara deixa, eventualmente, de dormir para fazer os 30 minutos de bike. Isso é completamente errado. É muito melhor dar prioridade para o sono dele”, afirmou o treinador.

ALIMENTAÇÃO

Além dos exercícios programados e do sono, é importante sempre ficar atento à alimentação. Há uma série de fatores que vai determinar o que e o quanto deve ser consumido após um treino e uma prova, mas, no geral, recomenda-se carboidrato e proteína, como diz o nutricionista Breno Sidoti, especialista em ciclismo.

“A gente se preocupa em repor a energia que tal atleta perdeu, que é para ele ter uma recuperação no ciclismo mais rápida. São quatro gramas de carboidrato para uma grama de proteína, que ajuda na recuperação da musculatura. Mas não pode exagerar. Tem que ser uma quantidade pequena para ser o suficiente. Assim, ele fica zerado para o próximo treino ou prova”, disse Sidoti.

Em um artigo, a revista “Bicicleta” cita os suplementos “Recovery”, que possuem essa composição citada pelo nutricionista. Dependendo do produto, também contam com vitaminas, minerais e glutamina.

“Tem que fazer o balanço de tudo o que precisa repor para ter uma reposição celular e fisiológica adequada. Não adianta nada você descansar e o seu corpo não ter fonte de energia apropriada para se recuperar”, disse Lima.

Recuperação no ciclismo: acompanhado de um amigo, o ciclista Murilo Fischer se alimenta antes de pedalar

O ciclista Murilo Fischer se alimenta antes de pedalar